Bien manger pour un cœur en santé
Une saine alimentation joue un rôle prépondérant dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Et, pour y arriver, ce n’est pas très compliqué : il s’agit simplement de laisser plus de place dans son assiette aux produits végétaux, comme les fruits et légumes. Une multitude d’études montrent que les personnes qui en consomment régulièrement sont moins à risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire que celles qui en mangent très peu.
Il existe une foule d’autres aliments d’origine végétale qui exercent un impact tout aussi positif sur la santé cardiovasculaire, dont les noix, les graines, les légumineuses et les céréales à grain entier. Explications.
Elles sont riches en fibres
Elles sont riches en fibres
Les noix (arachides, noisettes, amandes, etc.), les graines (lin, chanvre, citrouille, etc.), les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) et les céréales à grain entier (blé, maïs, avoine, etc.) ont une teneur élevée en fibres. Ces dernières ont de nombreux bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Les études montrent en effet que la consommation régulière d’aliments riches en fibres est associée à une réduction d’environ 30 % de la mortalité prématurée par maladies cardiovasculaires. Il n’y a donc que des avantages à remplacer autant que possible les produits céréaliers raffinés (pain et riz blancs, pâtes blanches, etc.) par leurs équivalents préparés avec des grains entiers.
Les fibres augmentent également la sensation de satiété, diminuent le taux de cholestérol sanguin, ont un effet anti-inflammatoire, réduisent la tension artérielle et stabilisent la glycémie. Elles permettent aussi la formation d’une communauté bactérienne (microbiote) diversifiée au niveau du système digestif. La fermentation des fibres par ce microbiote permet de générer plusieurs molécules qui diminuent l’inflammation chronique, un phénomène impliqué dans le développement de plusieurs maladies chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires.
Noix et graines : sources d’oméga-3
Noix et graines : sources d’oméga-3
En plus d’être une source intéressante de protéines, les noix et les graines contiennent des acides gras oméga-3, des gras polyinsaturés essentiels. Pourquoi « essentiels »? Parce qu’ils ne sont pas produits par notre corps, mais qu’ils sont nécessaires à son développement. Ces bons gras ont de nombreux bienfaits sur le cœur, les vaisseaux sanguins, les artères et la santé cardiovasculaire en général. Intégrer les oméga-3 à son menu au quotidien diminue notamment les risques de mort subite par arrêt cardiaque.
À noter que différents poissons sont également d’excellentes sources d’oméga-3, comme le hareng, le saumon, la truite et les sardines.
En termes de prévention des maladies cardiovasculaires, il est donc indispensable d’inclure dans son alimentation plus de produits végétaux non transformés… sans oublier de réserver un peu de temps à l’activité physique!